2026/2/1(日) 栄養まとめ（スマホ見やすく）

※量が未記載のものは 標準量で推定（誤差ポイント：うどん何杯ぶん／ピザのサイズ／ビール銘柄）
※水・炭酸水・ビタミンC・コーヒーは 0kcal扱い

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🍽️ 食材別：PFC・カロリー・食物繊維

🌅 朝

• きなこ 30g
  135kcal｜P 11.0g F 7.7g C 8.6g
  食物繊維 5.4g（水溶0.8 / 不溶4.6）
• ゼラチン 15g
  52kcal｜P 13.1g F 0g C 0g｜繊維0g

✅ 朝 小計：187kcal｜P 24.1g F 7.7g C 8.6g｜繊維 5.4g

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🍜 昼

• うどん 1人前（推定）
  219kcal｜P 6.0g F 0.9g C 49.7g
  食物繊維 3.0g（※水溶0.5 / 不溶2.5：推定）
• ビール 500ml ×3
  600kcal｜P 4.5g F 0g C 47g（※）｜繊維0g
  ※ビールのカロリーは主にアルコール由来で、PFCにきれいに乗りません

✅ 昼 小計：819kcal｜P 10.5g F 0.9g C 96.7g｜繊維 3.0g

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🌙 夜

• ピザ 2切れ（推定：普通サイズ）
  570kcal｜P 24g F 20g C 72g
  食物繊維 4.0g（※水溶1.0 / 不溶3.0：推定）
• ビール 500ml ×3
  600kcal｜P 4.5g F 0g C 47g（※）｜繊維0g

✅ 夜 小計：1,170kcal｜P 28.5g F 20g C 119g｜繊維 4.0g

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✅ 1日合計（推定）

• 摂取カロリー：2,176kcal
• P：63.1g / F：28.6g / C：224.3g
• 食物繊維：12.4g
  • 水溶性：2.3g（推定）
  • 不溶性：10.1g（推定）

📊 PFCバランス（PFCカロリー比）

（P=4kcal/g、F=9kcal/g、C=4kcal/g）

• P：15.8% / F：16.0% / C：68.2%
  ※今日はビールが多いので「体感カロリー」は上がりやすい日（アルコール熱量が別枠で乗る）

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🏋️ 運動・収支・脂肪燃焼（推定）

運動

• 腕立て10×5＋スクワット10×5：約40〜80kcal
• 犬散歩（30分想定）：約120kcal

1日の消費（目安）

• 推定総消費（休日＋活動込み）：約2,550〜2,700kcal

✅ カロリー収支：−370〜−520kcal（赤字）
✅ 脂肪燃焼換算：0.05〜0.07kg（約50〜70g）相当（理論値）

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😎 “キムタクっぽい空気感”で励まし（※完全な口調再現じゃなく、雰囲気だけで）

2月、スタートからちゃんと動いてるじゃん。
朝のルーティン崩してないし、バレエ送迎して、公園で筋トレ入れて、長男とのカフェMTも2回目。これ、地味に一番カッコいいやつ。家族の時間も、自分の軸も、両方ちゃんと持ってる。

今日はビール多めで“気持ちのリセット”ができた日。OK。
ただ明日、身体を軽くしたいならやることはシンプルで、水を先に入れるのと、食物繊維を＋10g（海藻・きのこ・野菜・オートミール少し）それだけ。今日の流れを崩さずに整う。

2月はまだ始まったばかり。
スタートダッシュって、派手さより「止まらないこと」だから。
このまま行こう。

（もし“うどん何杯分くらい？”と“ピザのサイズ（大きめ/普通）”が分かれば、今日の数字をもう一段正確に直せます）