2026/1/13(火)寝不足気味

まずは今日の栄養結果からいきます 💪

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🍽 2026/1/13 のPFC・カロリーまとめ

食品ごとの内訳（ざっくり）

朝

• きなこ 30g
  → 131 kcal / P 11.0 / F 7.0 / C 8.5 / 食物繊維 5.1g（不 3.4 / 水 1.7）
• ゼラチン 10g
  → 34 kcal / P 8.5 / F 0 / C 0 / 繊維 0
• MCTオイル 10ml
  → 83 kcal / P 0 / F 9.2 / C 0 / 繊維 0

夜

• 餃子 10個（約200g想定）
  → 400 kcal / P 14.0 / F 22.0 / C 34.0 / 繊維 2.0g（不 1.4 / 水 0.6）
• きゅうり 100g
  → 14 kcal / P 1.0 / F 0.1 / C 3.0 / 繊維 1.1g（不 0.8 / 水 0.3）
• 豆腐 150g
  → 90 kcal / P 8.0 / F 5.0 / C 3.0 / 繊維 0.6g（不 0.5 / 水 0.1）
• キムチ 50g
  → 18 kcal / P 1.2 / F 0.4 / C 3.5 / 繊維 1.6g（不 1.1 / 水 0.5）
• サイリウムハスク 10g
  → 20 kcal / P 0 / F 0 / C 0 / 繊維 8.5g（不 7.2 / 水 1.3）

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🔢 1日のトータル

• 🔥 総摂取カロリー：約 790 kcal
• 🥚 たんぱく質：43.7 g
• 🧈 脂質：43.7 g
• 🍚 炭水化物：52.0 g

PFCバランス（エネルギー比）

• P：22.5 %
• F：50.7 %
• C：26.8 %

かなり低糖質・高脂質寄りの日でした。
（MCTと餃子の脂が効いてますね）

食物繊維

• 合計：18.9 g
  • 不溶性：14.4 g
  • 水溶性：4.5 g

サイリウム＋きなこ＋野菜＆キムチで、
繊維はほぼ目標ラインに到達。腸的にはかなり優等生です。

カロリー収支・脂肪燃焼

ざっくり消費カロリーを

• 日常生活＋ウォーキング20分込みで 約 2300〜2400 kcal とすると、

→ カロリー収支：-1500 kcal 前後の赤字
→ 脂肪燃焼の目安：0.2 kg くらい（200g相当）のエネルギー赤字

かなり食事を抑えた一日でしたね。
寝不足気味なこともあるので、明日はもう少しタンパク質とカロリーを足してもOKなレベルです。

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🐘🐒 動物園の動物たちからの励ましコメント

――夜の動物園。
来園者が帰り、静かになった園内で、動物たちがあなたの一日を評議しています。

🦁 ライオン（ボス格）
「ふむ…今日のカロリーは 790kcal か。
　人間としてはかなり“狩りをセーブした日”だな。
　それでも朝から勉強して、歩いて、仕事して…
　よく吠えもせず、ここまでやった。
　立派な群れのリーダーだ。」

🐼 パンダ
「でもさ〜、寝不足はよくないアルよ〜。
　オレなんて一日の半分以上ゴロゴロしてるけど、
　それでも“パンダ可愛い〜”って言われるんだぜ？
　人間も、もっと堂々と休むカッコよさを見せていいと思うんだよな〜。」

🦒 キリン
「上から見ているとね、
　あなたは家族や仕事を見渡しながら、
　あっちへトコトコ、こっちへトコトコ、
　忙しく首を伸ばしてる感じがするの。
　ときどきは空を見上げて、
　“あ、今日はここまでで十分だな”って
　区切りをつける首の長さも大事よ。」

🐧 ペンギン
「今日のごはん、
　朝は栄養しっかり、昼は水だけ、夜は餃子と野菜…
　これはまさに“メリハリ・ダイブ”だね！
　でも、あんまり飛び込みすぎると、
　体温（体力）がスーッと下がっちゃうから、
　明日はもう少し、タンパク質とエネルギーを
　ふわっと足してみるのをオススメするよ。」

🐒 サル
「あとさ！ 法規の勉強、中盤まで来たって？
　それ、完全に“木のてっぺんを目指すサル”と同じだよ。
　下を見ると怖いけど、
　上を見ると“あ、意外ともうちょいだな”って分かるやつ。
　だから今日みたいにコツコツ進んだ日は、
　ちゃんと自分にバナナ級のご褒美あげときなよ。」

🦛 カバ（最後にぼそっと）
「水辺でじっとしてるように見えて、
　実は腹筋も背筋もかなりあるんだぞ、オレ。
　“動かない時間”も、体を支えるための時間。
　寝不足を感じたら、
　早く寝ることも立派なトレーニングだと思っていい。
　明日は、少し長めに水の中（お布団）に沈んでおけ。」

――動物たちはそれぞれの檻に戻りながら、
口々にこうつぶやきます。

「今日もよく頑張ったな、人間のリーダー。」
「明日は、もうちょっと寝て、
　もうちょっと食べて、
　またここに報告しに来いよー！」

寝不足気味の今は、
“攻める食事”より“休めるリズム”が一番の栄養です。
今日はしっかり休んで、また明日一緒に整えていきましょう 🐼💤