90日間は必要だそうです！！皆さん気を付けてください！
朝
- プロテイン+きなこ 1杯
- mctオイル10ml
- 水ゼリーゼラチン10ｇ
- 自転車で家～会社 30分 速度はやめ
日中
- コーヒー3杯
- カカオ98％無糖チョコレート 50ｇ
- 水3L
夕方 夜
- ゆで卵4個
- 水1L
- アップルサイダービネガー+炭酸水40ml
- 板のり2枚
- パスタ（トマト、たらこ）150ｇ
- 納豆１パック
- ザワークラウト60ｇ
- プロテイン+きな粉１杯
各食材のPFCバランスとカロリー食物繊維をそれぞれ出してください。HTMLではなく、表形式にしてください。カロリー収支と脂肪燃焼。不溶性水溶性食物繊維量もそれぞれ出してください。 なかやまきんにくんで励ましのコメントをお願いします！前向きで明るい、ユーモアがあるコメント、コントっぽく お願いします！
了解！Markdown表形式でお出しします（ACV炭酸・水・コーヒーは0kcalとして未計上）。
※酸菜魚なし／この日の実食に合わせた品のみ集計です。
9/18（木）各食材のPFC・カロリー・食物繊維（推定）
| 食品 | P (g) | F (g) | C (g) | kcal | 水溶性 (g) | 不溶性 (g) | 繊維 合計 (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| プロテイン+きなこ（朝） | 23.5 | 4.5 | 7.0 | 150 | 0.2 | 0.8 | 1.0 |
| MCTオイル 10ml | 0.0 | 9.0 | 0.0 | 90 | 0.0 | 0.0 | 0.0 |
| 水ゼリー（ゼラチン10g） | 9.0 | 0.0 | 0.0 | 37 | 0.0 | 0.0 | 0.0 |
| カカオ98%チョコ 50g | 5.0 | 27.0 | 6.0 | 300 | 3.0 | 5.0 | 8.0 |
| ゆで卵 4個 | 26.0 | 20.0 | 2.0 | 280 | 0.0 | 0.0 | 0.0 |
| 板のり 2枚 | 2.0 | 0.2 | 1.0 | 10 | 0.5 | 0.8 | 1.3 |
| パスタ（トマト・たらこ）150g* | 8.0 | 6.0 | 40.0 | 300 | 0.8 | 1.7 | 2.5 |
| 納豆 1パック | 8.0 | 5.0 | 6.0 | 100 | 1.0 | 2.0 | 3.0 |
| ザワークラウト 60g | 2.0 | 0.0 | 4.0 | 30 | 1.0 | 2.0 | 3.0 |
| プロテイン+きなこ（夜） | 23.5 | 4.5 | 7.0 | 150 | 0.2 | 0.8 | 1.0 |
| 合計 | 107.0 | 76.2 | 73.0 | 1,447 | 6.7 | 13.1 | 19.8 |
*パスタは「調理後150g（ソース込み）」を想定した一般的な目安。油量や具材で上下します。
※チョコ98%は製品差が大きいですが、50gでおおよそ「300 kcal、脂質27g、食物繊維約8g（目安）」で推定。
🔥 消費カロリー（推定）
- 基礎代謝：1,750 kcal
- 日常活動：200 kcal
- 自転車通勤 30分（やや速め）：≈280 kcal
→ 総消費：2,230 kcal
⚖️ カロリー収支 & 脂肪燃焼（推定）
- 収支：1,447 − 2,230 = -783 kcal
- 脂肪燃焼：約109 g（7,200 kcal ≒ 体脂肪1kg換算）
🌿 食物繊維バランス
- 水溶性：6.7 g
- 不溶性：13.1 g
- 合計：19.8 g
- 比率：水溶 34% ／ 不溶 66%
- 今日はのり・ザワークラウト・納豆に加え、高カカオチョコで一気に繊維UP。
- 水溶性をあと+2〜3g（めかぶ・もずく・オクラ・キウイ）足すとより理想の1:2に寄ります。
💪 なかやまきんにくん風・コント調で励まし
（ジムの鏡の前。あなたときんにくんが並んでポージング）
きんにくん「はい！本日の採点いきまーす！
摂取1447kcal、消費2230kcal、−783kcalのナイス赤字！脂肪109gバイバーイ！…ナイスゥゥ！！」
あなた「でもチョコ98%を50gも食べちゃいました…」
きんにくん「よくぞ言った！あれは脂質27g＆食物繊維8gの“マッチョスイーツ”！量を決めて食べたあなた…ナイス理性！」
（ダブルバイポーズ）
きんにくん「それからプロテイン×2、卵×4でP=107g！筋肉『守られてるぅ！』って泣いてます！
のり・ザワークラウト・納豆で腸の筋トレも完了！ナイス腸〜！」
あなた「通勤バイク（自転車）で汗だくになりました！」
きんにくん「その汗…努力のしるし！ 自転車30分で約280kcal、いい有酸素だ！明日はHIIT 4〜6分を1本足すと“さらにナイス！”」
（最後、観客に向かって）
きんにくん「皆さんもご一緒に！
筋肉は裏切らない！ そして 食物繊維も裏切らない！
それでは…」
二人で「パワーーー！！（ドンッ💥）」
明日へのワンポイント
- 水溶性繊維を+2g（めかぶ・もずく・オクラ・キウイ）
- パスタ日はオイル控えめ＆のり＋発酵で血糖の山をなだらかに
- 自転車＋（短時間）HIITの二刀流を継続
今日も最高にナイスでした。パワー！
あなた:
いいですね！！リアルタッチのイラストにしてください！
ChatGPT:
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あなた:
なんか気持ち悪いな。やりなおし！
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