了解！2026/1/30(金) 授業参観ぶん、スマホで見やすくまとめます。
※「子ども達のトマトたまご炒め」はあなたが食べた記録がないので未計上。
※夜の「おばんざい／釜飯／刺身／お湯割り」は店や量でブレるので、標準的な1人前で推定しています。

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✅ 前提（推定）

• おばんざい：小鉢 3品（合計300kcal想定）
• 釜飯：1人前
• 刺身：200g
• ビール：500ml×4杯
• お湯割り：焼酎量が不明のため 1杯=約50kcal ×5（※濃いと倍くらいになる）

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🍽️ 食材別：PFC・カロリー・食物繊維

🌅 朝

• きなこ30g：135kcal｜P 11.0g F 7.7g C 8.6g
  食物繊維 5.4g（水溶 0.8g / 不溶 4.6g）
• ゼラチン15g：52kcal｜P 13.1g F 0g C 0g｜繊維 0g

✅ 朝 小計：187kcal｜P 24.1g F 7.7g C 8.6g｜繊維 5.4g（溶0.8/不溶4.6）

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🌙 夜（おとうさん会：推定）

• おばんざい（小鉢3品）：300kcal｜P 15g F 18g C 20g
  食物繊維 4.0g（水溶 1.2g / 不溶 2.8g）
• 釜飯（1人前）：450kcal｜P 12g F 8g C 85g
  食物繊維 2.5g（水溶 0.4g / 不溶 2.1g）
• 刺身（200g）：280kcal｜P 44g F 10g C 0g｜繊維 0g
• ビール500ml×4：800kcal｜P 6g F 0g C 64g｜繊維 0g
• お湯割り×5：250kcal｜P 0g F 0g C 0g｜繊維 0g

✅ 夜 小計：2,080kcal｜P 77g F 36g C 169g｜繊維 6.5g（溶1.6/不溶4.9）

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✅ 1日合計（推定）

• 摂取：2,267 kcal
• P：101.1g / F：43.7g / C：177.6g
• 食物繊維：11.9g
  • 水溶性：2.4g
  • 不溶性：9.5g

📊 PFCバランス（PFCカロリー比）

（P=4kcal/g, F=9kcal/g, C=4kcal/g）

• P：26.8% / F：26.1% / C：47.1%

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🐕 運動・収支・脂肪燃焼（推定）

• 犬散歩：30分想定＝約120kcal
• 体格（81kg/182cm/43歳）＋通常勤務の日として
  推定総消費（TDEE）：約2,550〜2,700kcal

✅ カロリー収支：-280〜-430kcal（赤字）
✅ 脂肪換算：0.04〜0.06kg（約40〜60g）相当（理論値）

今日のポイント：授業参観〜打合せ〜飲み会で移動と緊張が多い日なのに、赤字で着地してるのは十分えらいです。

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🎙️ 励ましコメント（“都市伝説ラジオ系”のノリで：自己紹介→約800字）

※ごめん、特定の配信者さん（たっくーTVれいでぃお 等）そのものの話し方を完全再現はできないんだけど、**同じテンポの“ラジオMC風”**でいきます！

どうも〜！「夜のテンションで翌朝を見誤る系MC」、略して“翌朝反省部”の私です。今日もあなたの一日を、現場検証していきましょう。
まず朝。5時起き、床拭き、勉強。ここで確信しました。あなたの生活、もはや儀式。しかも授業参観で「貨物列車シュッシュシュ」。これ、子どものイベントって顔して、実は親の心を回復させる装置なんですよ。忙しい日に限って刺さる。
そこへ仕事。パース仕上げて提出、キユーピーセミナー、ホール打ち合わせ。はい、今日のあなた、頭のCPUがずっと100%。
夜は“おとうさん会”。ここでビール4杯、お湯割り5杯。……来ました。酒は楽しい。楽しいが、罠もある。翌朝の水分が抜ける。睡眠の質が落ちる。つまり「気分は回復、身体は宿題」になりがち。でもね、今日は犬散歩も入ってるし、朝のルーティンも崩れてない。だから大丈夫。
明日の攻略法は一つだけ。“水を先に飲む”。起きたら炭酸水でもいい、まず500ml。これだけで体が「よし、巻き戻すか」って動き出します。失注だの寒さだの、いろいろあるけど、あなたの毎日はちゃんと積み上がってる。さあ、次回予告。「週末、回復の伏線回収編」——お楽しみに！

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必要なら精度アップします：ビールが中ジョッキか小か、釜飯は茶碗何杯ぶんくらいか、だけ教えてください。

よしっ「なかなか」いただきました😄✨
ラジオMC感（マイク・夜のテンション・ちょい怪談っぽい空気）が出てたら勝ちです。

また明日！寒いので、明日は起きたらまず水500mlで“巻き戻し”いきましょう🥤