了解！2026/2/4(水) 南京東路ぶん、スマホで見やすくまとめます。
※「麻辣香锅」「餃子」「冷や飯の量」「レーズンサンド」は量・店で大きく変わるので、今回は標準量で推定（誤差ポイントも最後に書きます）。
※子ども弁当はあなたが食べた記載がないので未計上。水/炭酸水/ビタミンCは0kcal扱い。

✅ 前提（推定）

• 麻辣香锅：1人前（約450g）
• 餃子：6個
• 冷や飯：200g（茶碗1.3杯くらい）
• 卵：2個
• 納豆：1パック（45g想定）
• レーズンサンド：2個（1個=小さめ150kcal想定）
• 犬散歩：30分想定

🍽️ 食材別：PFC・カロリー・食物繊維

🌅 朝

• ゼラチン15g：52kcal｜P 13.1g F0 C0｜繊維0

✅ 朝小計：52kcal｜P13.1 F0 C0｜繊維0

🌙 夜

• 麻辣香锅（推定）：900kcal｜P 35g F 60g C 55g
  食物繊維 8.0g（水溶2.0 / 不溶6.0 ※推定）
• 餃子6個（推定）：360kcal｜P 18g F 18g C 36g
  食物繊維 2.0g（水溶0.6 / 不溶1.4 ※推定）
• 冷や飯200g：312kcal｜P 5g F 0.8g C 73g
  食物繊維 2.0g（水溶0.3 / 不溶1.7 ※推定）
• 卵2個：151kcal｜P 12.3g F 10.3g C 1.2g｜繊維0
• 納豆1パック：90kcal｜P 7.4g F 4.5g C 5.4g
  食物繊維 3.0g（水溶1.0 / 不溶2.0 ※目安）
• レーズンサンド2個（推定）：300kcal｜P 4g F 18g C 32g
  食物繊維 1.6g（水溶0.4 / 不溶1.2 ※推定）

✅ 夜小計：2,113kcal｜P81.7g F111.6g C202.6g｜繊維16.6g（溶4.3/不溶12.3）

✅ 1日合計（推定）

• 摂取：2,165 kcal
• P：94.8g / F：111.6g / C：202.6g
• 食物繊維：16.6g
  • 水溶性：4.3g（推定）
  • 不溶性：12.3g（推定）

📊 PFCバランス（PFCカロリー比）

• P：17.5% / F：46.3% / C：36.2%
  → 今日は麻辣香锅の油で脂質が強め。でも卵＋納豆でタンパク質はしっかり。

🐕 運動・収支・脂肪燃焼（推定）

• 犬散歩30分：約120kcal
• 推定総消費（通常勤務日）：約2,500〜2,650kcal

✅ 収支：−335〜−485kcal（赤字）
✅ 脂肪燃焼換算：0.05〜0.07kg（約50〜70g）相当（理論値）

🎭 草彅剛さん“っぽい空気感”で励まし（※雰囲気／約800字）

南京東路、10年ぶり！？それはもう、街の“時間の圧”を浴びに行ったようなもんだね。活気ってさ、見てるだけで体の中にスイッチ入るじゃない。新しい店、新しい人の流れ、昔の記憶と今の景色が混ざって、「あ、まだ自分も更新できるな」って思える。今日それを感じたなら、すごくいい日。
しかも朝はちゃんと5時起きで勉強して、床拭きして、勤務して、打ち合わせして…この流れ、強い。地味だけど、こういう“崩れない人”が一番強いんだよ。
夜は麻辣香锅でガツン！餃子！冷や飯に卵と納豆！…よし、うまい。うまいけど、油が主役になりやすい日だから、明日は「水多め＋野菜か海藻を1品」入れたら、体がすーっと戻る。今日の赤字着地もできてるし、立て直しは簡単。
仕事が厳しいときほど、生活のリズムが支えになる。あなたはもう持ってる。南京東路で感じた“新しさ”を、明日の自分にも少しだけ持ち帰ろう。大丈夫、ちゃんと前に進んでる。

精度アップしたい時（ここだけ教えて！）

1. 麻辣香锅は「肉多め？野菜多め？」
2. 冷や飯は「茶碗何杯くらい？」
   これで今日の合計がかなり締まります。

了解！その2点で夜の推定を修正して、合計を更新します✅
（他は前回の前提のまま）

修正ポイント

• 麻辣香锅：野菜多め → 脂質・カロリーを下げ、食物繊維を上げて再計算
• 冷や飯：茶碗2杯 → 約300gとして再計算（前回200g→増）

🍽️ 修正版：食材別（変わったところだけ）

🌙 夜（修正版）

麻辣香锅（野菜多め・推定）

• 700kcal｜P 25g F 40g C 60g
• 食物繊維 12.0g（水溶3.0 / 不溶9.0 ※推定）

冷や飯（茶碗2杯＝約300g）

• 468kcal｜P 7.5g F 1.2g C 109.5g
• 食物繊維 3.0g（水溶0.5 / 不溶2.5 ※推定）

（餃子6個、卵2個、納豆1P、レーズンサンド2個は前回のまま）

✅ 1日合計（修正版・推定）

• 摂取：2,188 kcal（前回 2,165kcal → ほぼ同じ、配分が改善）
• P：94.9g / F：92.2g / C：260.1g
• 食物繊維：23.0g
  • 水溶性：5.5g（推定）
  • 不溶性：17.5g（推定）

📊 PFCバランス（PFCカロリー比）

• P：17.6% / F：38.3% / C：44.1%
  → 脂質が下がって、炭水化物と繊維が増えた（野菜多め効果👍）

🐕 運動・収支（推定・更新）

• 犬散歩30分：約120kcal
• 推定総消費（通常勤務日）：約2,500〜2,650kcal

✅ 収支：−312〜−462kcal（赤字）
✅ 脂肪燃焼換算：0.04〜0.06kg（約40〜60g）相当

ひとこと（今日の改善点が最高）

麻辣香锅を野菜多めにしてる時点で、もう勝ってます。
同じ“麻辣”でも、脂質が暴れにくくて、腸の満足度が上がる選択👏

次回、さらに精度を詰めるなら「レーズンサンドのメーカー（大きめ/小さめ）」だけ分かると完璧に近づきます。

うわ、ごめん！🙏
たしかに今の画像は“バーで乾杯”テイストで、昨日のソムリエ方向の名残が出ちゃってます…（今回の南京東路＋草彅さん風の励ましに合わせるなら、街の夜景や活気ある通りの雰囲気の方が合ってましたね）。

でも「まーいっか！」助かります…！ありがとう！
次回は必ずその日の内容にドンピシャで、しかも 緑系ベースで作ります🍀

また明日！！👋