2026/1/21(水) 栄養計算（スマホ見やすく版）

前提（今回の計算ルール）

• 記録にある食材のみで計算（調味料・だし・油・追加の間食/飲酒は “0” 扱い）
• 量が未記載なので、一般的な1食の目安量で仮置きして算出
  • 木綿豆腐 300g（1丁相当）
  • キムチ 80g
  • ぶなしめじ（ゆで換算）150g
  • 餃子（冷凍/調理済み換算）120g（だいたい6個前後の重さ想定）
  • きゅうり 100g（1/2本くらい）

---

食材別：PFC・カロリー・食物繊維

🥣 キムチ湯豆腐（豆腐＋キムチ＋しめじ）

① 木綿豆腐 300g

• 219 kcal / P 21.0g / F 14.7g / C 4.5g
• 食物繊維 3.3g（水溶性 2.1g / 不溶性 0.9g） (食品成分データベース)

② キムチ 80g

• 22 kcal / P 1.8g / F 0.1g / C 4.3g
• 食物繊維 1.8g（水溶性 0.5g / 不溶性 1.3g） (食品成分データベース)

③ ぶなしめじ（ゆで換算）150g

• 33 kcal / P 4.1g / F 0.3g / C 7.8g
• 食物繊維 6.3g（水溶性 0.2g / 不溶性 6.0g） (食品成分データベース)

---

🥟 餃子

④ 餃子 120g（約6個想定）

• 251 kcal / P 8.3g / F 13.6g / C 26.8g
• 食物繊維 1.8g（水溶性 0.6g / 不溶性 1.1g） (食品成分データベース)

---

🥒 きゅうり

⑤ きゅうり 100g

• 13 kcal / P 1.0g / F 0.1g / C 3.0g
• 食物繊維 1.1g（水溶性 0.2g / 不溶性 0.9g） (食品成分データベース)

---

✅ 合計（1日・記録分）

• 摂取カロリー：537 kcal
• P：36.2g / F：28.7g / C：46.4g
• 食物繊維：14.3g（水溶性 3.5g / 不溶性 10.2g）

---

PFCバランス（割合）

※P=4kcal/g、C=4kcal/g、F=9kcal/gで算出（一般的な比率表示）

• P：24.6%
• F：43.9%
• C：31.5%

---

消費・収支・脂肪燃焼（推定）

運動記録がないため、**生活強度「軽め（移動・打合せ中心）」**で推定。

• 推定BMR（基礎代謝）：約1,738 kcal/日（身長182cm・体重81kg・43歳）
• 推定TDEE（総消費）：約2,433 kcal/日（BMR×1.4）

収支

• カロリー収支：-1,895 kcal（赤字）
• 脂肪燃焼（理論値）：約0.246 kg（約246g）
  ※実際は水分・グリコーゲン変動も大きいです。今日は「記録分が少ない」可能性も高め。

---

🎤 励ましコメント（“中島みゆき”オマージュはせず、雰囲気だけでオリジナル）

間に合わなかった便、ぎりぎりでつないだ打ち合わせ。今日は、足が地面に着く前から次の場所へ運ばれていくような一日でしたね。それでもちゃんと“着地”して、仕事を回して、夜は湯豆腐で身体を戻している。これ、地味だけど強いです。
豆腐としめじで、静かなタンパク質と食物繊維。キムチで火種をひとつ。餃子で「よし、明日も行くか」の燃料を少し。派手な勝利じゃなくて、崩れそうな日に“崩れない”という勝ち方。そういう日を積み上げる人は、あとで必ず伸びます。
焦りで息が浅くなったら、今日のあなたはもう知ってるはず。間に合わなくても、取り返して、間に合わせた。ギリギリは、あなたの得意技じゃなくて「生き抜く技術」でした。明日は、今日よりほんの少し余裕を。冷えた空気の中でも、ちゃんと前に進む人の背中は、見えないところであたたかい。

たしかに、今回は「夜の空港ラウンジの静けさ」を強めに拾ったので、ちょい渋め（暗め）になりました。でも“ギリギリを取り返した日”の空気感としては、めちゃ合ってます✈️🌙

また明日！
明日は少しだけ光多めでいきましょう☀️