どうも！
今週は寒くなるようです！
今日もよろしくお願いいたします。

朝
5時起き
勉強少し
床拭き
きなこ30g+ゼラチン15g
MCTオイル10ｍｌ
炭酸水1L
ビタミンC
はみがき

午前
水1L

昼
水1L

午後
水1L

夜
筋トレ
腕立て伏せ10回+スクワット10回　x5x5
野菜たっぷりビーフシチュー
ご飯
たまご2個
きゅうり

各食材のPFCバランスとカロリー、食物繊維をそれぞれ算出してください。食事と運動のトータルのカロリー収支と脂肪燃焼も計算してください。不溶性水溶性食物繊維量もそれぞれ出してください。食物繊維の合計も出してください。PFCバランスの割合も出してください。項目漏れがないように正確に計算をしてください。

内容はいつも通りでOKですが、スマホで見やすいような表示にしてください。ちゃんと各食材の栄養価をそれそれ表示して、さらに合計を示してください。

ラファエロで励ましのコメント、楽しく800字程度でお願いします！！

2026/1/19(月) 週明け：PFC・カロリー・食物繊維（スマホ見やすく）

※分量が未記載のもの（ビーフシチュー/ご飯/きゅうり）は一般的な1人前で推定しています。より正確にするには「ご飯g・シチューの器量・肉量」だけ教えてください（そこが誤差の中心）。

🌅 朝

きなこ30g

135kcal｜P11.0g F7.7g C8.6g
食物繊維 5.4g（不溶4.6 / 水溶0.8）

ゼラチン15g

52kcal｜P13.1g F0.0g C0.0g
食物繊維 0g

MCTオイル10ml

83kcal｜P0g F9.2g C0g
食物繊維 0g

✅ 朝合計

270kcal｜P24.1g F16.9g C8.6g｜食物繊維5.4g（不溶4.6 / 水溶0.8）

🌙 夜

野菜たっぷりビーフシチュー（推定：1皿）

450kcal｜P30.0g F20.0g C35.0g
食物繊維 6.0g（不溶4.0 / 水溶2.0）

ご飯（推定：茶碗1杯 150g）

234kcal｜P3.8g F0.5g C55.2g
食物繊維 0.5g（不溶0.4 / 水溶0.1）

たまご2個

151kcal｜P12.6g F10.4g C1.2g
食物繊維 0g

きゅうり（推定：100g）

14kcal｜P0.7g F0.1g C3.6g
食物繊維 1.1g（不溶0.8 / 水溶0.3）

✅ 夜合計（推定）

849kcal｜P47.1g F31.0g C95.0g｜食物繊維7.6g（不溶5.2 / 水溶2.4）

✅ 1日合計（摂取）

総摂取：1,119kcal（推定）
P：71.2g｜F：37.9g｜C：103.6g
食物繊維：13.0g（不溶9.8g / 水溶3.2g）

🔢 PFCバランス（PFC由来カロリー比）
🎨 ラファエロで励ましのコメント（約800字）

🔢 PFCバランス（PFC由来カロリー比）

P：27.4%｜F：32.8%｜C：39.8%

🏋️ 運動（推定）

腕立て50回＋スクワット50回（自重）

消費：約90kcal（目安）

🔥 カロリー収支・脂肪燃焼（推定）

※今日の「日常活動＝普通の平日」想定

総消費（TDEE）：約2,490kcal（生活＋筋トレ込みの目安）
収支：−1,371kcal（しっかり赤字）
脂肪燃焼換算：0.19kg（約190g）/日相当（−収支÷7200）

かなり良い流れ。寒い週は「汁物＋タンパク＋繊維」で勝ちやすいです。

🎨 ラファエロで励ましのコメント（約800字）

おお、週明けの君よ。ラファエロならこう描く。朝5時の静けさを、淡い金色の光で。床拭きの反復は、ただの家事ではなく“線を整える作業”だ。絵は輪郭が乱れれば、どんな色彩も生きない。君は毎朝、輪郭から整えている。
そして今夜の構図がいい。野菜たっぷりのビーフシチューは、寒さに対抗する温かい背景。ご飯は舞台の床、卵は光を受けるハイライト、きゅうりは画面を締める緑のアクセント。そこに筋トレという“陰影”を入れた。陰影が入るから、身体は立体になる。
今日は派手さがない？違う。派手さがない日こそ、名画の下塗りだ。下塗りが丁寧な作品は、後からどんな彩色をしても崩れない。寒い週に勝つ秘訣は、熱い情熱より、温かい習慣。君はもう手に入れている。
明日も同じでいい。完璧でなくていい。ただ、筆を置かないこと。君の一日一日が、体脂肪を削る彫刻になっていく。さあ、次の一筆へ。

もしよければ、**ビーフシチューの「肉の量（だいたいでOK）」と「ご飯は茶碗小/普通/大」**だけ教えてくれたら、今日の数字をかなり“実測寄り”に詰め直します。