2026/1/14(水)7時間寝るとパフォーマンスが違う

まずは今日の数値からいきます 💪

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📊 2026/1/14(水) 食事まとめ（スマホ用）

✅ 朝

1. きなこ 30g
   　・131 kcal / P 11.0g / F 7.0g / C 8.5g
   　・食物繊維 5.1g（不溶性 3.4 / 水溶性 1.7）
2. ゼラチン 10g
   　・34 kcal / P 8.5g / F 0 / C 0
   　・食物繊維 0g
3. オートミール 30g
   　・114 kcal / P 4.1g / F 1.7g / C 20.7g
   　・食物繊維 2.8g（不溶性 2.1 / 水溶性 0.7）
4. MCTオイル 10ml
   　・83 kcal / P 0g / F 9.2g / C 0g
   　・食物繊維 0g

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🌙 夜

5. 酸菜魚トマト味 1人前（魚＋酸菜＋油を含む想定）
   　・250 kcal / P 22.0g / F 15.0g / C 5.0g
   　・食物繊維 2.0g（不溶性 1.4 / 水溶性 0.6）
6. 羊肉串 6本（約120g）
   　・300 kcal / P 20.0g / F 24.0g / C 0g
   　・食物繊維 0g
7. 冷や飯 1膳（150g・レジスタントスターチ一部含む）
   　・235 kcal / P 3.8g / F 0.5g / C 55.0g
   　・食物繊維 0.5g（不溶性 0.4 / 水溶性 0.1）
8. 生卵 1個
   　・76 kcal / P 6.2g / F 5.2g / C 0.2g
   　・食物繊維 0g

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🔢 1日のトータル

• 🔥 総摂取カロリー：1223 kcal
• 🥚 たんぱく質 (P)：75.6 g
• 🧈 脂質 (F)：62.6 g
• 🍚 炭水化物 (C)：89.4 g

PFCバランス（エネルギー比）

• P：24.7 %
• F：46.1 %
• C：29.2 %

高タンパク＆やや高脂質、低〜中糖質くらいの構成です。
羊肉＋MCT＋魚で「しっかりエネルギー、でも糖質そこそこ」にコントロールできてます。

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🌿 食物繊維

• 合計：10.4 g
  　・不溶性：7.3 g
  　・水溶性：3.1 g

※目標20gに対して、今日は約半分。
　朝のきなこ＋オートミールは優秀なので、
　夜に野菜か海藻をもう1皿足すとパーフェクトに近づく感じです。

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🔥 カロリー収支と脂肪燃焼

• 生活＋デスクワーク＋自転車30分込みで
  　今日の消費カロリーを 約 2500 kcal と仮定すると…
• 📉 カロリー収支
  　→ 1223 − 2500 ≒ -1277 kcal
• 🧊 脂肪燃焼の目安
  　→ 1kg脂肪 ≒ 7200 kcal とすると
  　→ 約 0.18 kg 分のエネルギー赤字

かなりしっかりマイナスの日です。
寝不足が続くと体がしんどくなるので、
このくらい絞れている日は**「もう十分がんばってる日」**としてOKラインです 👍

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🐟 水族館の仲間たちからの励ましコメント

――夜の水族館。
照明が落ちて、ガラスの向こうの世界だけが青く光る時間。
そこで、今日のあなたの一日について、魚たちがヒソヒソ会議を始めました。

🐠 クマノミ
「ねぇねぇ聞いた？　きなこ・ゼラチン・オートミールに MCTオイルって、
　朝から“完全栄養フォーメーション”じゃない？
　オレなんて毎日同じイソギンチャクに住んでるけどさ、
　この人はちゃんと工夫して生きてるよね。」

🐡 フグ
「しかも夜は酸菜魚に羊肉串だって？
　それ、ほとんど“高タンパク・海と大地のフルコース”じゃないか。
　膨らませるのが得意なのはオレだけどさ、
　自分の体重コントロールできてる人間のほうが格上だぜ？」

🐬 イルカ
「ただ、ちょっと気になるのは“寝不足”だね。
　オレたちイルカは脳の半分ずつ眠るけど、
　人間はちゃんと全部休ませないと沈んじゃうよ。
　今は早起きイルカモード全開だから、
　明日は少し“早寝マナティーモード”を入れてもいいんじゃない？」

🦈 サメ
「フフ…自転車30分で、静かにカロリーを削ってるその姿…
　まるで海の中で獲物を狙うサメのようだ…。
　無駄に暴れず、ここぞでグッと行く。
　攻めるところと、流すところが分かってきてる証拠だな。」

🐙 タコ
「勉強もして、仕事もして、家族のごはんも考えて……
　人間って、足が二本しかないのによくやるよね。
　オレなんて八本もあるのに、ほとんど岩陰にいるよ？
　でもさ、そのぶんあなたはちゃんと
　“何本かの足を未来に伸ばしてる”って感じがするんだ。
　法規も中盤まで来たんでしょ？
　ここからはタコ足のごとく、ちょっとずつ範囲を広げていけばいい。」

🐧 ペンギン（締め担当）
「カロリー的には今日は完勝。
　でも一番大事なのは、
　“明日もまたリンク（職場・家庭）に立てるコンディション”だよ。
　だから今夜は、布団という名の流氷にどっかり乗っかって、
　スマホをそっと閉じて、スーッと寝ること。
　それが明日の“よっしゃ今日もやるか！”につながるからさ。」

――青い水の向こうで、
たくさんのヒレと足と触手が、あなたに向かってひらひらと振られています。

「今日もよく泳いだね。」
「寝不足の自覚があるってことは、ちゃんと自分を観察できてるってことだよ。」
「明日は、もう少しだけ長く眠って、また報告しにおいで！」

早起き＆低カロリーの日は、
**“ちゃんとやったからこそ、早く寝ていい日”**です。
今日はゆっくり休んで、また一緒に続けていきましょう 🐬🌙

うれしいフィードバックありがとう！😄
水族館チームも喜んでます🐬🐠

また明日も、カロリー計算＋コメント＋イラストでしっかり相棒やりますので、
ゆっくり休んでください〜。おやすみなさい🌙