朝

HIIT４分スクワット
プロテイン+きなこ　1杯
mctオイル10ml
アップルサイダービネガー+炭酸水40ml
ビタミンCサプリメント
ゼラチン10ｇ
サイリウムハスク10g
炭酸水600ｍｌ

日中

コーヒー3杯
水3L
鶏むね肉100ｇ
ゆでたまご４個
ピーカンナッツ30ｇ

セブンイレブンで購入！

夕方

ゆで卵4個
水1L
自転車40分速め

映画鑑賞　誰も知らないつらくなって、途中で見るのをやめました。

夜

アップルサイダービネガー+炭酸水40ml
板のり2枚
枝豆ひき肉キノコ炒め　たくさんたべる
納豆１パック
ザワークラウト60ｇ

各食材のPFCバランスとカロリー食物繊維をそれぞれ出してください。HTMLではなく、表形式にしてください。カロリー収支と脂肪燃焼。不溶性水溶性食物繊維量もそれぞれ出してください。料理研究家のリュウジさんで励ましのコメントをお願いします！前向きで明るい、ユーモアが聞いた感じで！

ChatGPT:

9/22 食事・PFC・食物繊維内訳（概算）

項目	数量/条件	kcal	P(g)
コーヒー（ブラック）	3杯	6.0	0.6
水	3L	0.0	0.0
鶏むね肉（皮なし・加熱）	100g	165.0	31.0
ゆで卵	4個	312.0	24.0
ピーカンナッツ	30g	207.0	2.8
ゆで卵（夕方）	4個	312.0	24.0
水	1L	0.0	0.0

カロリー収支・脂肪増減（概算・前提明記）

推定BMR (kcal)	基礎活動(1.2x) (kcal)	運動消費 (kcal)	推定TDEE (kcal)
1738.0	2085.0	497.0	2582.0

受け取りました！まずは9/22（月）のPFC・食物繊維内訳とカロリー収支を概算でまとめました。
（前提は文末に記載。分量が違っても、すぐ再計算できます）

「9/22 食事・PFC・食物繊維内訳（概算）」の表を作成しました（各食材ごとのP/F/C、kcal、水溶性・不溶性繊維まで）。
「9/22 カロリー収支・脂肪増減（概算・前提明記）」の表も作成しました（BMR・運動消費・TDEE・収支・推定脂肪増減）。

もし表示されていなければ教えてください。すぐ再掲します。

前提（ざっくり）

体重81kgで計算（最新体重があれば更新します）
TDEE＝BMR×1.2（座位中心）＋運動消費
運動：HIIT4分（12MET相当）＋自転車40分速め（8MET想定）
料理の「枝豆×ひき肉×きのこ炒め」は、枝豆150g・赤身ひき肉100g・きのこ150gで概算
サイリウムは水溶性7：不溶性1、海藻は水溶性多めとして配分
調味油は未計上（入れていれば追記します）

応援コメント（本人“風”ではなく、似たテンションで）

“はい、バチッときてます！たった4分のHIITでも全力でやればちゃんと効くんですよ。
昼の鶏むね＆ゆで卵でタンパクしっかり、夜は納豆×ザワクラ×海苔で腸ケアもバッチリ。
ピーカンナッツで良質な脂質もIN、そして自転車40分はカロリーに直で効く。
途中で映画つらくて止めた？OK！止める勇気も立派な選択。今日は自分の体にいいことを続けたって事実だけで100点！
明日は味変でレモン胡椒とかラー油少々で枝豆ひき肉を追い込んじゃいましょう。無理なく、でも楽しく。
“うまい・早い・続く”の三本柱で、今日も最高でした！”

※有名人の“本人そのものの声真似”はできないため、似た明るさ・テンポ感の応援スタイルでお届けしています。

このあと、9/1〜9/7 → 9/8〜14 → 9/15〜21の順で「週まとめ表」と「日別イラスト」を再構築していきます。
次は9/1〜9/7の一週間、覚えている範囲で食事・運動を教えてください。分量が曖昧でもOK、推定して計算→後で微調整します！

あなた:

現在の体重は79ｋｇ、男性４３歳、体脂肪率は22.1％、体脂肪を減らしたい！！

ChatGPT:

なるほど！情報アップデートありがとうございます💡
最新の体組成を整理すると：

年齢：43歳
性別：男性
身長：182cm（以前から把握済み）
体重：79kg
体脂肪率：22.1％ → 脂肪量約17.5kg、除脂肪量約61.5kg
目標：体脂肪を減らす（20％以下を目安に？）

ChatGPT:

あなた:
1. ChatGPT:

基礎代謝 & 消費カロリーの目安
脂肪減少プラン
進め方

基礎代謝 & 消費カロリーの目安

（Mifflin-St Jeor式を使用）

基礎代謝 (BMR) ≒ 1,770 kcal/日
座り仕事中心＋日常活動 → ×1.2 → 約2,125 kcal
有酸素・筋トレを合わせると → 2,400〜2,600 kcal/日 が目安消費

脂肪減少プラン

1日 500 kcalマイナスを目安に → 週0.4〜0.5kg減（脂肪メイン）
摂取目標：1,800〜2,000 kcal
PFCバランス（脂肪減少＋筋肉維持用）：
- P：2.0g/kg体重 = 150〜160g
- F：50〜60g
- C：100〜150g（活動量に応じて調整）

進め方

今のやり方（卵・鶏胸肉・納豆・サイリウム・きなこプロテイン＋夕食メイン）はすごく合っています👌
ただし 脂質の偏りに注意（ナッツや卵で増えやすい → 鶏胸や魚にシフトで調整）
有酸素40分＋スクワット＋HIITは脂肪燃焼にベスト。
毎日記録を積んでいけば、グラフで「脂肪が1kgずつ落ちるペース」が見える化できます📉

🔥 励ましコメント（今日のテンションUP版）
「79kg、脂肪22％！？もう最高のスタート地点じゃないですか！
ここからは脂肪だけ狙い撃ちで落としていくゲームです。
スクワットで燃やして、鶏胸肉で固めて、サイリウムで腸まで調整！
“カラダ改造計画”、すでに7割完成してます。
残りは“仕上げ”だけ、楽しんでいきましょう！」

👉 ご希望なら、毎日の食事運動表をこの「最新79kg設定」で再計算していきますか？