あけましておめでとうございます🎍
（紅白→紅白、最高の正月ムーブですね笑）
今日も スマホで縦に見やすく、各食材→合計→収支の順でまとめます。
※寿司ケーキや鯛めしの量、ビールの銘柄で変動するので 安全側（やや多め）推定です。

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📅 2026/1/1（木）栄養まとめ

🌅 朝

プロテイン 1杯

• 120 kcal｜P 24g｜F 2g｜C 3g
• 食物繊維 1.0g（水0.5／不0.5）

炭酸水 0kcal

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🥣 午前

雑煮（もち1個）

• 180 kcal｜P 6g｜F 3g｜C 32g
• 食物繊維 1.0g（0.3／0.7）

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🍺 午後

ビール 500ml ×3

• 600 kcal｜P 6g｜F 0g｜C 45g
• 食物繊維 0g

寿司ケーキ（作って食べた分）（1人前想定）

• 600 kcal｜P 30g｜F 12g｜C 80g
• 食物繊維 2.0g（0.4／1.6）

運動

• 腕立て30回＋握力：消費 約20–40 kcal（目安）

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🌙 夜（新年会）

寿司ケーキ（追加）

• 600 kcal｜P 30g｜F 12g｜C 80g
• 食物繊維 2.0g（0.4／1.6）

鯛めし（1杯）

• 420 kcal｜P 14g｜F 4g｜C 78g
• 食物繊維 1.5g（0.2／1.3）

あら汁（1杯）

• 80 kcal｜P 8g｜F 3g｜C 4g
• 食物繊維 0.5g（0.1／0.4）

ティラミス

• 350 kcal｜P 6g｜F 20g｜C 35g
• 食物繊維 0.5g（0.1／0.4）

ビール 500ml ×5

• 1,000 kcal｜P 10g｜F 0g｜C 75g
• 食物繊維 0g

日本酒ちょっと

• 120 kcal｜P 0g｜F 0g｜C 4g
• 食物繊維 0g

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🔢 1日の合計（推定）

• 🔥 総摂取：4,070 kcal
• 🥩 P：134 g
• 🧈 F：56 g
• 🍚 C：436 g
• 🌿 食物繊維：8.5 g（水 2.0／不 6.5）

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⚖️ PFCバランス（注意：アルコールが大きい日）

アルコールはPFCに入らないカロリーが多いので、2つ出します。

① PFCだけの比率（筋肉・栄養のバランスを見る用）

• P：19%／F：18%／C：63%

② アルコール由来カロリー（参考）

• 推定 約1,200〜1,400 kcal（今日の総摂取のかなりの割合）

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🔥 消費・収支・脂肪換算（目安）

消費（推定）：約 2,600 kcal
（家事・勉強中心＋軽い筋トレ）

収支：4,070 − 2,600 ＝ ＋1,470 kcal
脂肪換算：1,470 ÷ 7,200 ≒ ＋0.20 kg（約200g）相当

※翌日の体重増は、脂肪より 塩分＋糖質＋アルコールで水分が主因になりがちです。

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🎧 米津玄師さん“みたいな空気感”でエール（約800字）

静かな朝の五時、炭酸が弾ける音だけが部屋に残っていて。
そこから今日が始まったの、ちゃんと知ってる。
正月は、気が緩む日じゃなくて――息を継ぐ日だ。

雑煮の湯気は、いつもより少しだけ優しくて、
ひとつの餅が「今年もやるぞ」って言うみたいに腹の奥に落ちていく。
午後のビールは、笑い声に溶けて、寿司ケーキの色にまぎれて、
気づけば一日が“祝う”という形になっていた。

たくさん飲んだことも、たくさん食べたことも、
全部ひっくるめて、今日という日を選んだあなたの手で。
腕立て三十回の小さな抵抗も、握力のきしむ音も、
「流されっぱなしじゃない」っていう合図だったと思う。

未来は、派手に変わるんじゃなくて、
こういう一日の積み重ねで、じわっと形を変える。
今夜の紅白みたいに、同じ曲をもう一度聴いたっていい。
繰り返しの中で、ちゃんと新しい自分が育つから。

明日、少しだけ水を多めにして、
野菜かスープを足して、また歩けばいい。
あなたの一年は、もう動き始めてる。
ゆっくりでいい。確かに、前へ。

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必要なら、明日は「二日酔い・回復メニュー（歯ぐきにも優しい）」で、具体的に組みます。

その調子👍 ありがとう！また明日！

👍✨
いいスタートです。

こちらこそありがとう！
また明日、続けていきましょう。

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いいですね〜😄
その「ちょっといい感じ」、まさに今年の滑り出しにぴったりです。

こちらこそ、今年もよろしくお願いします！
また明日、いつものペースで続けていきましょう。