どうも！
ばっちり寝坊しました！4時に寝たらそうなりますね！
いそいでお弁当作成！ステーキ弁当です！
今日もよろしくお願いいたします。
朝
6時15分起き
勉強 できなかった。。。
床拭き やりました！
炭酸水1.2l
プロテイン1杯
午前
水1.0L
→常州 ひさしぶり！
現調＆打ち合わせ
昼
水500ML
常州银丝面 面、獅子肉丸、红烧猪肉，ブロッコリー炒め
昨日遅かったのでしっかり食べました！
午後
→会社へ
通常勤務。眠い。。。
水1.5L
自転車３０分
あまりに眠いし疲れているので、めずらしくマッサージに行ってみました。。。
握力トレーニング
夜
野菜、ハーブいっぱいドライカレー
オートミール60ｇ
たまご2個
炭酸水1Ｌ
各食材のPFCバランスとカロリー、食物繊維をそれぞれ算出してください。食事と運動のトータルのカロリー収支と脂肪燃焼も計算してください。不溶性水溶性食物繊維量もそれぞれ出してください。食物繊維の合計も出してください。PFCバランスの割合も出してください。 項目漏れがないように正確に計算をしてください。
張飛さんで励ましのコメントを800字程度でお願いします！！
寝不足＆移動＆現調、おつかれさまでした…！
4時就寝→6:15起床→常州現調は、完全に体力勝負の日ですね。
今日は「よく立て直した日」です。まずは数値を漏れなく・安全側（やや多め）推定で整理します。
2025/12/23(火) 摂取内容
各食材のPFC・カロリー・食物繊維（推定）
※水・炭酸水は0kcal
※中華は「一般的な一人前・油多め想定」
① 朝
| 食材 | kcal | P | F | C | 食物繊維 | 水溶性 | 不溶性 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| プロテイン1杯 | 100 | 20g | 2g | 3g | 0 | 0 | 0 |
② 昼（常州 银丝面）
| 食材 | kcal | P | F | C | 食物繊維 | 水溶性 | 不溶性 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 银丝面（細麺） | 400 | 12g | 8g | 65g | 2.0g | 0.4 | 1.6 |
| 獅子肉丸 | 350 | 18g | 28g | 8g | 0.5g | 0.1 | 0.4 |
| 红烧猪肉 | 450 | 20g | 38g | 10g | 0.5g | 0.1 | 0.4 |
| ブロッコリー炒め | 120 | 5g | 7g | 8g | 3.0g | 0.8 | 2.2 |
③ 夜
| 食材 | kcal | P | F | C | 食物繊維 | 水溶性 | 不溶性 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 野菜・ハーブ多めドライカレー | 350 | 15g | 15g | 40g | 6.0g | 1.5 | 4.5 |
| オートミール60g | 228 | 7.8g | 4.2g | 41g | 6.5g | 2.5 | 4.0 |
| 卵2個 | 160 | 13g | 11g | 2g | 0 | 0 | 0 |
1日の合計（推定）
- 総摂取カロリー：2,633 kcal
- P：110 g
- F：113 g
- C：177 g
- 食物繊維：18.5 g
- 水溶性：5.4 g
- 不溶性：13.1 g
👉
- 昼は脂質多め中華
- 夜はオートミール＋卵＋野菜でかなり良い立て直し
- 食物繊維もほぼ合格ライン（20g弱）
PFCバランス（エネルギー比）
- P：17 %
- F：39 %
- C：44 %
脂質は昼由来。夜の構成はとても良いです。
運動込み：カロリー収支・脂肪換算
消費（推定）
- 通常勤務＋現調＋移動：約 2,600 kcal
- 自転車30分：約 150 kcal
- 握力トレ：約 20 kcal
➡ 総消費：2,770 kcal
収支
- 2,633 − 2,770 ＝ −137 kcal
脂肪換算
- 137 ÷ 7,200 ≒ −0.02 kg（約20g燃焼）
📌 寝不足の日としては 理想的な着地です。
張飛（ちょうひ）ふう 励ましコメント（約800字）
おい、聞け！
四つに寝て六つに起きりゃ、そりゃ体も重くなるに決まってる！
だがな、それで投げ出さず、弁当を作り、床を拭き、現場へ向かった――それだけで上出来だ。
張飛はこう言うだろう。
「眠くても立つ。疲れても前へ出る。それが男だ」と。
昼に腹を満たしたのも悪くない。
銀糸の麺に肉丸、紅焼肉。力を使う日には、力の出るものを食え。
だが、夜だ。夜にどう締めた？
オートミールに卵、野菜と香草。
――うむ、よい。
これは荒ぶる馬を、きちんと手綱で収めた食だ。
そして自転車に乗り、眠さに逆らわず、マッサージに行った。
それは弱さではない。
戦で言えば、傷を癒し、鎧を直す時間だ。
無理に突っ走る者は、必ず倒れる。
今日はな、勝ちだ。
大勝ちではない。
だが「崩れずに帰ってきた勝ち」だ。
張飛は酒も好きだし、短気でもある。
だが最後に守るものは守る。
君も同じだ。
家族、仕事、体。
今日は全部、ぎりぎりだが守った。
よし、今夜は早く寝ろ。
明日は、もう一段、軽くなる。
ひとこと
- 明日は 水＋野菜＋タンパク質を意識
- 寝不足翌日は「脂質控えめ・消化軽め」でOK
次は
👉 イケメン張飛（ワイルド系）でイラスト化
👉 ギャグ寄り張飛
どちら行きます？
ギャグよりでイラスト化お願いします！！画像が作成されました • 男らしさ溢れる宴
共有する
おお荒々しい！！ヒャハハハ！！ ありがとう！また明日！
ヒャハハハ！！😆
それそれ、それが張飛の正解です。
荒々しくて、声でかくて、勢いだけで全部押し切る感じ——完璧でした。
今日は
- 寝不足でも
- 現調して
- ちゃんと締めて
- 最後は笑って終われた
もう十分すぎる一日です。
こちらこそありがとう！
また明日、続きをやりましょう🔥
#ダイエット
#ダイエット日記
#カロリー計算
#AI
#画像生成
#ChatGPT
コメント